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自己肯定感を高めるトレーニング方法【自分を好きになると自由になれる】

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どーも、ふじです!

 

今回は、こういった悩みを解決します。

・自分を好きになれなくてツラい

・自分はダメだと思ってしまう

・もっと楽に生きたい

 

 

日本人でこういった悩みを抱えている方は、思いのほか多いということが分かっています。(文部科学省の調査など()())ただ、自分に自信が持てなくてツラいなんて、誰かに相談しようにもなかなか言えないですよね?

 

 

また、ここで疑問に思うのが、自分を好きになるってナルシストになるってこと?それってただの傲慢なんじゃない?という疑問です。そう思う方もいらっしゃるかもしれないですが、そうではありません。

 

 

じつはこういう方は自己肯定感を持てていないからこそ、そう感じてしまうのです。

 

例えるなら、富士山を麓(ふもと)からしか見たことがないのと同じです。山頂から見た景色も知っている必要があると思いませんか?

 

 

自己肯定感があるということは、他人の評価を抜きにして、自分で自分自身を正しく評価できるということです。

 

 

あなたが人生を自分らしくのびのびと生きるには、自己肯定感を高めることがとても大切になってきます。

 

そこで、今回は自己肯定感とは何かということをざっくり理解するとともに、トレーニング方法も合わせて学んでいきましょう。ぜひ最後までお付き合いください。(富士山の山頂までガイドいたします)

 

 

自己肯定感とは

べつの記事()でも紹介したことがあるのですが、「自己肯定感とは自分自身を認められているという感覚」のことです。これは、他人に自慢できるような実績や能力があるかないかということは全く関係ありません。

 

 

なので、自己肯定感が高い人は、とくに目立った取り柄がなかったとしても「自分は悪いところがたくさんあるけど、良いところもたくさんあるから、これでいいんだ」と思うことができます。

 

 

こんなふうに考えることができれば、新しいことに挑戦することに前向きになれるし、たとえ失敗したとしてもあまり落ち込まないようになります。

 

 

えっ、ほんとに?変われるのかな?と思うかもしれませんが、大丈夫!

 

 

自己肯定感とはただの思い込みであり、言ってしまえばたった一つの「コツ」です。自分自身に対する正しい評価のコツさえつかんでしまえば、この記事を読み終わるころには、もうすでに新しい自分に生まれ変わっている可能性すらあるのですから。

 

 

自己肯定感が低い原因

自己肯定感に関する研究では、その人が育った環境の影響が大きいと言われています。

 

 

考えてみれば当たり前のことで、小さいころから「お前はダメだ、バカだ、価値がないんだ」と言われ続けて、誰からも褒められなかったとしたらどうなるでしょうか?

 

自分を認めてもらえるという経験が全くないわけですから、自己肯定感が育つはずがないですよね。

 

逆に親や先生にたっぷりと愛情を注いでもらって、おまけに自分のことを認めてくれる友達がいたとしたら、どうでしょう。のびのびと成長できますよね。

 

では、どんなことが自己肯定感を下げてしまうのか確認していきましょう。

 

褒められる・認められることが少ない

こと教育においては、子どもを「ほめること」の重要性が指摘されています。

 

とはいえ、甘やかすのとは違いますから、「良いところは褒める、悪いところは叱る」といったメリハリが必要です。

 

褒められたり、認められずに育ってしまうと、どうしても自己肯定感は育ちません。僕はテストで100点を取った時には親や先生に褒めてもらうことができたので、その点感謝しています。

 

 

自分で選ぶ経験が少ない

よくありがちなのが、親が良かれと思って子どもに色々な習い事をさせたり、進路を決めるようなことがあります。

 

するとどうでしょう?

 

「自分は信用されていないのかな」「自分で選んじゃいけないのかな」と思うようになるでしょう。

(自分で選ぶと失敗してしまうというニュアンスが伝わってしまいます。)

 

これでは、自分自身に確信が持てないことはおろか、新しいことにチャレンジするのが怖くなってしまいます。

 

 

いじめや虐待を受けていた

悲しいことですが、いじめ・虐待というのはどこに行ってもなくなりません。

 

でも、考えてもみてください。

 

いじめや虐待を受けるということは究極の人格否定ではないですか?

 

自分の存在を大切にされない、または否定され続けてしまう。これでは「生きる価値がない」と思ってしまってもなんら不思議ではないですよね。

 

僕は、幼少期の頃に父親から髪の毛を燃やされたり、暴力を受けていましたので、この「虚無感」や「無意味感」といったダークサイドの部分については体がものすごく覚えています。

 

こんな僕でも今では自分には価値があると思っているし、できることも増えました。周りの人に感謝されたり、笑顔をもらうことも多くあります。だからもっと頑張りたいと思っています。

 

【ポイント】ここが大事

ということで、ここでさっきまでの内容を軽くまとめておきますね。

【自己肯定感が低い原因】

・人に認めてもらう経験が少ない
・自分で選ぶ機会が少ない
・ひどく人格を否定された

 

これらの共通点って何だと思いますか?

 

それは、ポジティブな経験が少ないということです。だったら、単純に自分でポジティブな経験を足していけばいいんです。

 

今まで、ネガティブな経験が多かったとしても、それはもう変えられない過去のことですので、これからの未来に目を向けていきましょう。その方が建設的です。

 

 

自己肯定感を高めるトレーニング

では、今回のメインの内容に入っていきます。

自己肯定感を高めるためのトレーニング方法を用意しましたので、一緒に見ていくことにしましょう。

 

ある事象の両面提示

これは、僕が一番効果を実感できたワークの一つで、自己肯定感を高める以外にもたくさんのメリットがあるのでおすすめしています。

 

やり方は簡単です。「お題」を一つ決めて、そのお題の悪いところと良いところの両方を書き出すだけです。

 

 

そうすることで、ものごとの悪い面だけでなく、良い面も見えてくるようになります。じつはこれ、冒頭でお話しした富士山の例え話とリンクしています。

 

自己肯定感が低い方は、いうなれば山の麓(ふもと)から見える景色しか知らない状態であることが多いです。なので、山の頂上から見える景色にも意識を向けてみようということです。かなり世界が開けて見えるようになるので、これだけでもぜひやってみてください。

 

詳しくはこちらの記事で紹介しています。
自己肯定感を高めると自信がついてうまくいく【自分を好きになる方法】

 

良い悪いの判断をしない

よく自己肯定感を高めるために、アファメーション(自己暗示のようなもの)をした方がいいとか言われることがありますが、アファメーションは自己肯定感が低い人がやると間違った方法でやってしまい、精神的に参ってしまう可能性があるので危険です。

 

もし、試してみようと思われるなら、ある程度自分に自信がついてからでも遅くありません。

 

無理やり、「自分はできる」とか「自分には価値がある」と思う必要はないです。(これは自己肯定感ではなく、自己効力感です。)

 

できなくても、価値が感じられなくてもいいんです。ポイントは、良いかどうかの判断をしないということです。

 

例えば「自分には価値がない」と思うなら、こう考えてみましょう。「見方を変えればいいところもあるはずだ」「探せばひとつくらい見つかるでしょ」と。

 

「場合によっては悪いかもしれないけど、同じようにいい時もあるんだ」と考えてみてください。

 

そうすると、良いか悪いかということで悩まなくなります。(白黒ついた方がスッキリするというのはわかりますが、実際に白黒つかない問題というのは多いのです)

 

悪くてもOK

次はこう考えてみましょう。

先ほどは「良いか悪いかを判断しない」ということでしたが、「悪くてもOK」と考えてみる方法です。

 

「急にそんなふうに考えられるわけないじゃん」というのはわかります。ただ、少し視点を変えてお話してみましょう。

 

なにごとも大事なこととそうでないことがあるように、悪くてもOKな場合がたくさんあります。そうですよね?

 

例えば、僕は数人でグループ活動するのが苦手です。というかグループ活動になると全く使い物にならないんですよね。(たぶんあなたが想像するよりもずっと雑魚です笑)

でも、だからといって自分に価値がないかというとそうは思いません。「誰しも得手、不得手あるんだからたまたまマッチしなかっただけだよね」と考えます。

しかも、「それで誰かを傷つけたり、否定してるわけじゃないから、役には立たないかもしれないけど、別にいいよね」と思いませんか?

 

(ちょっとポジティブすぎて気持ち悪いかもしれませんが、ポジティブなのは僕の持ち味なので受け入れてくださるとうれしいです)

 

このへんの思考は、こちらの記事がより分かりやすいです。

人生をイージーモードにする「ゆるい思考法」の身につけ方

 

ネガティブな感情は出してもいい

イライラとか、不安というのは誰しも感じる感情です。ポジティブな人もみんな感じています。意外かもしれませんが、起きた事象に対する人間の反応パターンというのはさほど違いはありません。

 

では、何が違っているのかというと「感情のコントロールがうまい人は、自分がいま何をどう感じたのかということがよく見えています」

 

どういうことかというと、「イラッと」したときに、何にどうイラッとしたのかということを正しく評価できているんです。

 

例えば、誰かに言われなき批判をされたとしましょう。
「お前の考えは間違っている!取るに足らない考えだ!」

 

こんなふうに言われると誰でも一瞬「イラッと」しますよね。ただ、ここで怒るのではなく、この怒りは何でわいてきたのかなと考えてみると、モヤモヤの正体が分かってスッキリします。

 

「自分の意見を根拠もなしに憶測だけで批判されたのがむかついたんだな」とか「相手があんまり大声で怒鳴るから、防御反応としてイラっとしたんだろうな」とこじ付けでもいいので理屈をつけてみましょう。これができるとかなり心にゆとりが生まれます。

 

この、感情の扱い方については認知行動療法に関する記事を書いていまして、こちらがめちゃくちゃ参考になると思います。(僕はこれを習慣にしています)

筆記開示でうつ・不安・ストレス解消【たった8分で幸せになる方法】

 

余力ができたらでいいので、ぜひ試してほしいワークです。

 

 

思い切って環境を変える

これはどういうことかというと、自分の自己肯定感を下げる環境から距離をとるということです。

 

例えば、ぼくはある大人数の集まりが苦手です。(飲み会の時とかホントに疲れますし、周りになじめない自分が嫌になります)なので、飲み会には参加しないと決めています。

あと、遊びに誘われてもメンバーを見て決めます。気を使わないといけないような人がいるなら行きません。(ここでもやはり、人間関係がうまくいかないと自己嫌悪に陥るからです)

 

また、愚痴ばかり言う人や、雰囲気悪い人とも距離を取ります。LINEも非表示です。(こういう人たちは限りある大事なエネルギーを奪ってきます)

 

「そんなんじゃ、周りに嫌われちゃうじゃん!」と思うかもしれませんが、僕個人の意見としては、「悪くてもOK、つまり嫌われてもOK」です。

 

というか、そういう集まりに行かなかったからって嫌われると感じるのは、思い込みですよね。

 

それで、もし嫌われるのなら相手の頭がおかしいです。(その人は自己肯定感が低すぎる可能性があるので、この記事を匿名で送り付けてやったらどうでしょうか?笑)

 

というのは冗談で、周りがどうとかは一旦置いといて、

 

そういうの抜きにして自分はホントはどうしたいのかを考えてみましょう。

 

また、その結果悪いことが起こったとしてもリターンの方が大きいです。

 

自分の信念に従うのが一番ストレスがかからず、パフォーマンスも高く出ますので、そうするのがおすすめです。

 

 

自分の自己理解を深める

自己理解が深まると、自分の得意なことと苦手なことが分かります。

 

つまり、得意なことはガンガンやって、苦手なことは避けたり、修正することができるので、おのずと成功体験や達成感がついてきます。そうなれば、自己肯定感はさらに高まっていきますよね?

 

また、徐々に実績や成果がともなってくると、今度は「自分はできるという感覚(自己効力感)」が高まってきます。こうなってくると、幸福感も高くなるし、さらにはパフォーマンスにも磨きがかかってきます。

 

ところで、「苦手なことを避けるのはよくないんじゃないか」という意見もあると思いますので、一応僕なりの見解を述べておきます。

 

まず初めに苦手なことはやっていてストレスが多いうえに、なかなか上達しませんから、モチベーションが長く続きません。

 

次に苦手なことを克服したとしても、マイナスからゼロの状態に戻っただけで達成感が得られませんし、喜びが伴いません。また、自己効力感にもつながりません。

 

さいごに、人生は有限なので、自分にとって重要なことに多く時間を使わないともったいないですよね。やっても費用対効果の低いことに時間と労力をつぎ込むのは無謀です。

 

以上3つの理由で、苦手なことは避けてもいいという結論です。

 

ここで、おすすめしたいのが自分の強みを知ることです。ストレングスファインダーやVIA強みテストというのがありますが、今からでも簡単にできるVIA強みテストを受けてみることをおすすめします。

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まとめ

 

おつかれさまでした。

ここまで読み進めたあなたは、もうすでに自己肯定感が高まってきているのではないでしょうか?

 

もしそうでなくても、ここまでの文字数でいうと、約5500~5600文字もありますから、ここまで読み進めただけでも、おそらくあなたは上位10%くらいの忍耐力と集中力を持っているのだと思います(だいたい9割くらいの人が、最後まで読まずに離脱していきます)

 

これは控えめに言ってもあなたの強みの一つと言えましょう。

 

こんな感じで良いところにも目を向けてみるようにしてみてくださいね。

 

もし、もっと人生を良くしたいなら以下のトピックがおすすめです。のっけておきますね。

ポジティブ心理学についてのまとめ一覧

 

 

それでは、また。

 

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ふじ

(元)経験年数4年のメンタル系作業療法士。パーソナルカウンセリング・コーチングの経験を経て独立。現在、自由人。「個人が自由に生きる」ことをテーマに、メンタルの整え方や心理系スキルについての発信をしています。

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