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【if then プランニング】達成率爆上げの目標設定方法のまとめ

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どーも、ふじです!
目標設定といえば、いろんな方法があるわけです。

 

 

「夢リスト」とか「成功イメージを持て!」とか「引き寄せ」みたいにスピリチュアルなのもたくさんあって、僕もどれがいいのかほんとに困ってました。「引き寄せ」に関してはネーミングが好きじゃない上に、紹介してる人もあやしい人が多いしで、もうほんとに嫌でした。

 

 

こういうので成功した試しがないだけで、スピリチュアルの彼らからするとただのひがみに聞こえるのでしょうが、もうしくじりたくない!(切実

 

 

というわけで今回は、科学的に根拠のある目標達成方法「if then プランニング」を紹介し、なおかつ応用のしかたまで共有していきたいと思います。

 

参考書籍&サイト
・ハイディ・グラント・ハルバーソン:やってのける 意志力を使わずに自分を動かす
・Heidi Grant Halvorson : Nine Things Successful People Do Differrently
目標達成にはやっぱり「if-thenプランニング」が最強説
Create If-Then Plans to Stick With Your Goals

 

コロンビア大学ビジネススクールの社会心理学者であるハイディ・グラント・ハルバーソンの著書を主に参考にしました。この方は、アメリカ心理学会でモチベーションと目標達成に関する第一人者でありまして、なかなか信頼できるのではないでしょうか。

 

if then プランニングとは?

読んで字のごとく「○○のときは○○する」「○○したら○○する」というふうに計画する方法です。状況と行動をセットにすることで目標を具体的にして、行動しやすくするというわけですね。ある種、条件付けのようです。

 

 

具体的には、「夕食を終えたら歯をみがく」みたいな感じで計画していきます。以下、こんな具合です。

○○したら○○する

・朝起きたら顔を洗う
・本を読んだら読んだ内容を思い出す
・間食したくなったらガムをかむ

 

ダイエットとか習慣をつくりたいときには使いやすい印象ですね。もちろん、仕事とかにもつかえますよ。

 

 

if then プランニングの効果が気になる

さて、このテクニックはどのくらいの効果があるもんなんでしょうか。気になりますよね?

 

 

ニューヨーク大学のピーター・M・ゴルウィザー博士とパスカル・シーラン博士がメタ分析(実施意図と目標達成:効果とプロセスのメタ分析)で94件の過去の研究データを分析。その効果がどれくらいあるのかということをまとめました。

 

 

結果、if then プランニングの目標達成の効果量は0.65でした。効果量が0だと効果がない、1に近いほど効果が高いということなのですが、自己啓発とかでよく言われる「成功イメージ」の効果量は0.3くらいで低めです。

 

 

if then プランニングは、なかなかいい感じのテクニックだということが分かりました。

 

 

さらにすごいのが次です。

メンタル改善効果がべらぼうに高いのです。

 

 

if then プランニングのメンタル改善効果が神レベル

パレオな男のブログで紹介してありましたが、if then プランのメンタル改善効果がとにかくすごかった。

 

2016年にイギリスのシェフィールド大学のトリ・Aらがおこなったメタ分析(実行意図を形成することは精神的健康問題を抱える人の目標達成の助けになるか?)によるとDSM-Ⅳ・ICD-10診断を受けた人、つまり、医療的に何かしらの診断名がついた人(1636人分のデータ)のif then プランニングの効果量は0.99だったとのこと。

 

 

精神障害がある人が if then プランニングで計画を立てることは、絶大な効果があるということが証明されたんですね。効果量0.99って、もはや絶句です。試さない方がおかしいレベルですねこれは。

 

 

精神疾患って複雑で適用するのが難しい場合も多いでしょうけど、精神科に勤めてる人は、これ見てたらぜひ試してほしいところであります。

 

 

自己啓発やスピリチュアルの目標設定テクニックに疲弊してる僕にも効果がありそう。以前紹介した「筆記開示」のテクニックと合わせて落ち込んだ時は、紙に思うままに書き綴る。のように使ってみてはいかがでしょうか。おすすめです。

 

筆記開示でうつ・不安・ストレス解消【たった8分で幸せになる方法】

 

 

正しい成功イメージのしかた

あれ、成功イメージって悪いんじゃなかったの?と思われるかもしれませんが、成功イメージ自体はモチベーションを上げてくれるし、いいテクニックではあるんですよね。

 

問題はそのあとで、モチベーションだけ上がって結局なにもやらないことなんですね。以前、ポジティブシンキング  アンチ派のガブリエル・エッティンゲン博士が提唱する「WOOP」というのを紹介しましたが、

 

具体的な行動に結びつかない成功イメージを想像しても目標達成できず、挫折しがちです。大事なのは、成功イメージを実現するためのプロセスを計画しておくことです。

 

 

プロセスを細分化して行動しやすくすること(シェイピング)が肝要。アメリカの心理学者バラス・フレデリック・スキナーは、行動分析学の創始者で影響力の大きかった心理学者ですが、

 

 

彼は、シェイピング(行動を細分化)して条件付けすることで、なんとハトに卓球を習得させました。ハトにできるなら、人間にできないはずがない!

 

【WOOP】計画倒れを防ぐ日本人に合った目標設定のしかた

 

 

if then オプションの活用で行動力アップ

if then プランニングでは、「状況に応じた行動」を計画するのですが、この「行動」の部分を少し工夫すると、さらに行動を実行しやすくなります。

あと、余談ですが、「if」の部分はすでに習慣としてやっていること(食事や歯みがき、入浴など)を入れるとやりやすいです。

 

さて、話を戻して、「状況」に応じた「行動」の計画については、複数のオプション形式にすると効果がアップします。

 

たとえば、

・間食したくなったら、ガムか水を飲む
・歯をみがいたら、本を読むか散歩に行く

のように選択肢を設けておくと良いです。

 

 

人は選択肢がある方が自発的に行動しやすいという特性があるので、選択肢をあらかじめ自分で作っておきましょう。

 

 

ご褒美があるとモチベーションが上がる

ご褒美があるとうれしい、なんて当たり前でしょうが、これは意外にもバカにできません。人はご褒美ほしさに簡単に動きます。また、ご褒美と言っても毎回もらえるのではなく、たまにもらえる方がモチベーションアップに効果があります。

 

 

毎回うまくいくとは限らない、こういうときの方がハマってしまうという心理があるのですが、ギャンブルなんかがいい例ですね。

 

 

たまにしか当たらないのに何度もやってしまう中毒性があります。他の要素もからんではいますが、目標達成のために使わない手はありません。

 

 

if then プランである一定の行動ができたら、欲しかったものを買うとか、いつもより特別なことをするとモチベーションが続きます。

 

 

なるべくランダムにした方がいいので、サイコロで1の目が出たらとか、くじをつくって当たりを引いたらのようにしてみると案外楽しくて続けられますよ~。

 

 

ぜひ取り入れてみてくださいね。

 

積み重ねの記録がモチベーションになる

これはどういうことかというと、日々の進捗ぐあいを記録していくということです。人は、前進している感覚があるとモチベーションが加速します。

 

 

また、累積で数が増えていくことでもモチベーションにつながりますので、毎日の行いを日記や手帳、カレンダーなどに記録していくのがおすすめです。シールを貼るとかでもいいですね。

 

 

ダニエル・カーネマンの「プロスペクト理論」で証明されたように、人は失うことに対して敏感です。なので、いいハビットチェーン(習慣の鎖)を切らすのがもったいない、失いたくないというモチベーションも加わってきます。

 

 

やってみると分かりますが、記録することの効果は絶大です。ポイントは2つ

・累積数を記録する

・つながりを持たせる

 

人は数が増えていくと行動が促進されるという特性があります。貯金が増えていくとうれしいのもこの特性によるものです。

 

 

また、すごろくのマスのように線でつないだり、つながりを持たせることでプロセスの視覚化がおこなわれるので、達成感を感じることができ、次のモチベーションになります。

 

 

ぜひやってみてくださいね。

 

 

それでは、また。

 

 

【追伸】向上心の高いあなたにおすすめの記事★

自由とは何かという問いに答えられますか?【自由になるための哲学入門】

 

 

 

 

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ふじ

(元)経験年数4年のメンタル系作業療法士。パーソナルカウンセリング・コーチングの経験を経て独立。現在、自由人。「個人が自由に生きる」ことをテーマに、メンタルの整え方や心理系スキルについての発信をしています。

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