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人生を思い通りに操る超習慣術【いい習慣が身につく心理学の原則】

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習慣にまつわる3つの間違い

習慣をつくるのは難しい

じつは習慣化をした方が長期的に見て楽になります。

 

人は1日に70回以上の意思決定をしているという研究データがあります。つまり一日のうちに何度も選択しているということなんです。

するとどうなるかというと、脳が選択疲れを起こしてしまい、あらぬ誘惑に弱くなってしまうんですね。

だから、朝は間食をしたりしないのに、夕方や夜になるとカロリーの高いラーメンやお菓子に手を伸ばしてしまうといったことが起きてしまいます。

 

なので、習慣をつくっておくことで、この選択にかかる意思決定の労力を温存しておくことが大事です。そうすることで、自分にとって本当に大事な意思決定の際に脳の力を残しておくことができるんですね。

 

スティーブ・ジョブズやオバマ大統領がいつも同じ服を着ているのは有名ですよね。これは服選びに使う意志力を温存しておいて、本当に大事な仕事に集中するためにあえてそうしているのです。

 

人生は習慣でできている

習慣の研究で有名なウェンディ・ウッドの研究によると、人生の30~50%は習慣的行動で占められているとのこと。

ただ、この研究の対象となっているのは学生です。つまり、まだ習慣ができあがっていない若者が対象なんです。

ということは、年を取ってきて一定の習慣ができてくると、習慣的行動が占める割合は50%と言わず、それ以上になってくることが予想されます。

まさに、人生のほとんどは習慣でできているんですね。

 

だから、習慣をコントロールすることができれば、人生が思い通りになってしまうという理屈が成り立ってくるわけです。

 

意志が弱いと習慣ができない

始めは少し意志の力が必要ですが、習慣化ができてしまえばそれ以降に意志力を消耗することはありません。

また、習慣は意志でつくるものではなく、体系化された技術です。つまり、ある特定のテクニックが存在していて、その通りにやれば嫌でも習慣はできてしまうんですね。

そして、小さな習慣でもたくさん習慣化していると意志の力が強くなるということも研究で分かっていますから、難しい習慣を身に着ける必要はないんです。

始めは本当に小さな、取るに足らないような習慣から身につけていけばOKです。

 

意志が強いから習慣ができるのではなくて、小さな習慣を積み重ねていくことで、徐々に意志の力が強くなるというのが現代の科学の結論です。

 

 

ということで、小さな習慣を確実に身につけていくために役に立つテクニックを紹介していきます。

 

人生の50%以上をコントロールする超習慣術

習慣化に役立つ基本的なテクニックを以下にまとめました。

 

20秒ルール

ハーバード大学のショーン・エイカー博士が提唱する習慣化のテクニックです。

幸福優位の7つの法則で有名な方です。

 

習慣化したいことはできるだけ取りかかるまでの時間を短くした方が習慣になりやすいんですね。

反対にやめたい習慣があるときは、取りかかるまでの時間が長くなるようにすれば、悪い習慣をやめることができます。

その適切な時間が20秒だということなんです。

 

習慣にしたいことはできるだけ手間を減らすようにしましょう。

たとえば、読書を習慣にしたいなら、本棚に置いておくのではなくて、机の上に置いて手に取りやすくします。

 

マジックナンバー4

じつは、習慣化を考えるときに重要な数字が「4」なんです。

習慣にしたい行動を1週間のうちに4回、8週間のあいだ継続すれば習慣になるということがビクトリア大学の研究で分かっています。

 

中途半端に週1~2回やろうとすると習慣にならず、きつい思いをすることになるので、短時間でもいいので回数を増やすようにするのがコツです。

 

ビクトリア大学の研究では、週3回では習慣化できる確率が下がり、週4回からグーンと成功率が高まるということが分かっています。

 

朝の時間を利用する

習慣化したいことは、朝起きてすぐにやった方が身につきやすいということが分かっています。これはニース・ソフィア・アンティポリス大学というなんとも言いにくい名前の大学(フランス)が行った研究により判明しました。

 

この研究では、朝に習慣化にとりかかった方が夜に行う場合よりも1.5倍速く習慣が定着したとのこと。

理由としては、ストレスホルモンとして有名なコルチゾールが原因ということです。

朝は起きたり、エネルギーを出すためにコルチゾールの分泌が活発になるため、このタイミングで習慣化を図ることが習慣の定着をスムーズにするのではないかと言われています。

 

スモールステップ

習慣化の基本として、小さく小分けにされた行動を積み重ねることが習慣化に効果的だということが分かっています。

スモールステップを意識していくことが重要なんですね。

 

運動の習慣を身につけるのであれば、最初から「30分ウォーキングする」ではなくて、はじめは「運動着に着替える」のような些細なことから始めていきます。

「運動着に着替える」⇒「外に行く」⇒「1ブロック先まで歩く」

このような小さなステップに分けて、大きな目標に近づいていくようにします。

 

これは、行動の積み重ねが意識されることでモチベーションが高まるという心理メカニズムが関わっています。

また嘘でもいいから前に進んでいる感覚があれば有効だということが分かっています。

 

習慣にしたい行動を実施した回数を記録していくなど、目で見て分かるようにするとさらに効果的です。

 

if then プランニング

if thenプランニングというのは、「もしAの場合は、Bをする」というように、こうなったらこうするという目標設定のテクニックです。

このやり方は、多くの研究によって非常に効果的だということが分かっていますので、かなりオススメです。

 

また、以前にif thenプランニングを紹介した記事を書いていますので、気になる方はこちらもチェックしてみてください。

 

このif thenプランニングが習慣化に役立つ理由は、状況と行動がセットになっているからです。

心理学を学んだことがある人は言わなくても分かるかもしれませんが、状況と行動が紐づけられることで「条件付け」がなされます

 

この条件付けというのが、習慣化にものすごく関わっているんです。

 

なので、たとえばウォーキングを習慣にしたいのであれば、「仕事から帰ってきたら運動着に着替える」⇒「着替えたら外に出る」のようにスモールステップも合わせて目標設定するようにしてみましょう。

そうすることで、習慣化を促進することができますよ。

 

さらに習慣化を加速する5つの超習慣術

先ほどご紹介したのは、習慣化の基本的なテクニックでした。

ここからは、さらに習慣化を加速するための多彩なテクニックを紹介していきます。

 

ワシントン大学のヘンディー・ローディンガー博士が、習慣化に関する研究をまとめて明らかになった5つのテクニックです。

それでは、順番に見ていきましょう。

 

パワフルバーブ

聞きなれない言葉だと思いますが、日本語に訳せば「力強い動詞」と言う意味です。

目標設定をする際に「動詞」を強い言葉にするというテクニックになります。

 

じつは、使う言葉をちょっと変えるだけで目標の達成率が変わるということが分かっています。

たとえば、

「5kg痩せたい」よりも「必ず5kg痩せるまではあきらめない」のように、強い言葉を使って目標を立てます。

 

パブリック・コミットメント

これは、身近な家族や友人、職場の同僚などに目標を宣言するというテクニックです。

習慣化したい目標を他人に共有することで、周りの目というサポートが得られます。言わば、「周りの人が見てるから」という軽いプレッシャーがかかるんですね。

 

またパブリックコミットメントをして習慣化をしていく場合には、いくつか意識しておくポイントもあります。

以下の5つの要点を満たすようにしてください。

 

  1. 最終的なゴールを宣言する
  2. 現在、取り組んでいる内容について述べる
  3. 今の進捗具合を述べる
  4. 週に何回できたかを述べる
  5. どのくらい抵抗なくできるようになったか述べる

 

この5つのポイントを押さえつつ、周囲に習慣化の目標を共有していきます。

週に1回くらいのペースで友人などに報告するようにすると効果的です。

 

コミットメント想起

人は忘れやすい生き物です。

じつは習慣ができない理由の一つとして、そもそも目標を忘れてしまっているということがあります。

 

なので、自分の決めたゴールを定期的に思い出す作業が必要になってくるんですね。

これが習慣をつくるための最初のステップです。

 

どうやるかというと、メモを使うという方法がおすすめです。

メモに目標を書いておいて、朝や夜に見返したり、声に出して音読することで、何度も目標を思い出すようにします。

 

 

ポジティブ・キュー

これは、誘惑に負けそうな時にあらかじめ対策となる手がかりを用意しておくというテクニックになります。

先ほどのコミットメント想起に近いですよね。

 

たとえば、ダイエット中の人は間食で、ついついお菓子を食べてしまうなんてことが予想できますよね。

こういう失敗や挫折しそうなポイントにキュー(手がかり)を設定しておくんです。

 

具体的には、冷蔵庫に食べ物を入れているのなら、扉に張り紙をしておくのもいいと思います。

「ダイエット中につき間食厳禁」のような感じですね。

 

生産的イメージング

よく目標達成のテクニックで、目標が叶った後の叶った自分をイメージするというものがありますが、このやり方ではうまくいかないということが分かっています。

イメージした結果に満足してしまい、実際に行動に結びつかないからですね。

 

なので、結果ではなくプロセスに目を向けるというのが良いやり方です。

具体的には、日々の努力や細かな進歩を思い出します

 

ノートやメモに記録をしておくと後で見返すことができ、積み重ねの感覚が得られるのでモチベーションも高まっていきます。

記録のコツとしては、誘惑に負けなかった回数や連続して続けられた回数などを記録しておくことです。

単一の指標だけを記録することで、振り返りがしやすくなり続けやすくなります。

 

 

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ふじ

(元)経験年数4年のメンタル系作業療法士。パーソナルカウンセリング・コーチングの経験を経て独立。現在、自由人。「個人が自由に生きる」ことをテーマに、メンタルの整え方や心理系スキルについての発信をしています。

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