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ぐるぐる考えてしまう人の認知行動療法入門【考え方のクセの治し方】

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どーも、ふじです!

人生に悩みというものはつきものですが、こんなことに心当たりはありませんか?

・人にどう思われるかが気になる
・自分に自信がない       
・不安がなくならない
・落ち込みやすい
・とにかくツラい

今回はこういった繊細な悩みを抱えた人に向けて記事を書いています。

おそらく、周りの空気を大事にするあまり、自分を押し殺している。自己犠牲につかれたという方も多いのではないでしょうか?

結論から言うと、こういう心のツラさは、考え方のクセによって生まれています。

なので、この考え方のクセがどんなものなのかを知って、どう変えていけばいいのかが分かれば、今のあなたの大きな悩みは解決され、むしろ心強いパートナーに変わります。

そのためにとても役に立つ、認知行動療法というものをお伝えしていきます。

この記事でこんなふうに変われます 
・対人ストレスが減る
・自分で自分の価値を決められる
・前向きに考えられるようになる
・無駄に消耗しなくなる

認知行動療法とは

認知行動療法は、いろいろな精神疾患の治療に活用されている心理療法の一つです。

認知療法と行動療法を合わせた概念で、いろいろなアプローチの仕方があります。

具体的には、自分の思考や行動のクセを把握し、思考・行動を整えていくことでメンタルを健康にしていく方法のことです。

認知行動療法は、薬物療法と同等かそれ以上の効果があるとされている治療法で、効果のあるアプローチとして高く評価されています。

考え方の違い

例えば、AさんとBさんという2人の人がいたとすると、まったく同じできごとに対して、AさんとBさんではとらえ方が違ってきます。その結果、行動も全く違ったものになってきます。

コップの中に水が半分入っているところをイメージしてください。

Aさん「水が半分しか残っていない」
Bさん「水が半分入っている」

Aさんはものごとを悲観的にとらえるタイプだといえます。一方でBさんは「水が半分入っている」という事実をありのままに受け止めています。

水なら半分だろうが、入ってなかろうが関係ないと思いますが、他の例ではどうでしょうか?

損する考え方と損しない考え方

ある日、友達に送ったメールがまだ返ってきてないという状況に、あなたがいたとします。

あなたなら、どう考えますか?

例えば、Aさんなら「あれ、なんか変なこといってしまったかな?」「嫌われてないかな?」「なんだか心配になってきた」と考えをめぐらせるかもしれません。

Bさんなら「まだメールが返ってきていないな」「何かほかのことをしているんだろう」「もう少し待ってみよう」と考えるでしょう。

あなたは、どちらの考え方に近いですか?

Aさんの考え方に近いなら、不安や焦りの感情が生まれてきてしまって、苦しい思いをすることになると思います。どちらかというと損する考え方だといえます。

このようなAさんから、苦しみを取り除いてくれるのが「認知行動療法」の効果の一つです。

行動指針

損する考え方のクセを持っているのなら、損しない考え方あるいは得する考え方に変えていきましょう。

認知行動療法では、それが可能です。

損する3つの考え方のクセ

①「完璧主義」の考え方
②「自己否定」的な考え方
③「人間不信」な考え方

この考え方は、負のスパイラルを生む考え方のクセです。

落ち込んでいたり憂鬱な時は、思考がこの3つのパターンにはまってしまいやすく、悪い方向に考えてしまいます。

「解決に向けて考える」というよりは「ぐるぐると同じところで悩む」という方が近いでしょう。

そうならないためには、敵の正体を明らかにしておくことが大事です。

それでは、苦悩の根源である3つの考え方のクセを詳しく見ていきましょう

あわせて「人間関係」「行動」「感情」の3つの視点から、どう影響してくるかということもぜひ読んでみてください。

※これらの思考パターンは誰にでもあるものです。まったくなければいいというものでもありません。必要なのは考え方が偏った結果、ストレスになっていないかということです。

完璧主義

なんでも完壁にこなそうという考え方。

たった一回でも失敗してしまうと、すべてが台無しになってしまうと考えてしまう傾向があります。

小さなミスや影響の少ないことでも見逃すことができません。

人間関係への影響

  • みんなと仲良くしないといけない
  • どんな時も相手を思いやらないといけない

と高いハードルを作ってしまい、人間関係に疲れやすくなります。

行動への影響

  • ミスがあったら失敗
  • ゆっくり待てない
  • 白黒つかないと気がすまない
  •  

と自分にも他人にも厳しく評価しがちです。

感情への影響

  • いつも笑顔でいないといけない
  • ネガティブな感情は悪である

というふうに白黒つけたり、目標のハードルが高いので失敗しやすくなります。

失敗経験ばかりが積み重なった結果、焦りやイライラを感じたり、自己評価が低くなってしまいがちです。

自己否定

自分は「ダメな人間」なんだという考え方。

これは正しく自己評価できていない状態だといえます。

人間関係への影響

  • どうせ自分にはできない
  • 自分は誰からも好かれていない

というふうに極端に悲観的に考えてしまいやすいので、周りの人も気を遣ったり、根暗だと思われることがあります。

行動への影響

自己評価が低いので自信が持てない、人前で堂々とできない、新しいことに挑戦できないといったことがよくあります。

感情への影響

「自分は価値が低い」と自分自身を否定的に考えてしまうため、悲しい感情や憂鬱な感情が慢性的に続きます。

また、いつも落ち込んでて自分はダメだ、と今の気持ちも否定してしまうと自尊心が損なわれてしまいます。

人間不信

「他人は信用してはいけない」という考え方。

周りの意見に振り回されたり、他人の目が気になる人が陥りがちな考え方です。

人間関係

  • 自分はだまされているんじゃないだろうか
  • 私だけ仲間外れにされているんじゃないか
  • この人は下心があるんじゃないか

と周囲を信用することができず、人づきあいにストレスを感じやすくなります。

行動

  • これは善意ではないのでは?
  • 自分ではなくて誰でもよかったんじゃないか?

と他人の親切を素直にうけとれないといったことがあります。また、ものごとの意図を深読みしすぎて疲れてしまう。行動に踏み切れないということもあります。

感情

  • 私は人から軽く見られてないだろうか
  • だまされたらどうしよう
  • 人間は信用ならない

と社会から孤立したような気持ちになったりします。




さて、ここまでは考え方のクセがどんな影響を及ぼすのかを見てきましたが、次は「どんなふうに考え方を変えればうまくいくのか」を一問一答形式で見ていきましょう


人間関係で悩まない考え方

みんなが自分に冷たい気がする

→自分がどう考えて、どんな気持ちになったのか「私は~」で始まる文章に書きだしてみる。

ぐるぐる考えていることを書き出して、目に見えるようにすることで、心の荷物を降ろすことができます。

例:私はそっけなくされると悲しい気持ちになります。
  私はひそひそ話を見ると、自分が批判されているような気持になります。

独りぼっちだと感じる

→本当に独りぼっちなのか。一人でも仲間がいればゼロではない

思い切って、「応援してくれませんか?」「味方してくれませんか?」と言ってみるのも効果あり。

雑談がうまくできなくて申し訳ない

→沈黙でもあなたは悪くない。それでもつらいなら、ネットニュースなどから一つだけ話題を選んで話してみる。

断るのが怖い

→どんなにうまく断れてもカドは立つもの。完璧に断ろうとしないこと

空気を読めているか心配になる

→空気を読むより言葉にしよう

事実を頼りに、分からないことは確認するというシンプルなルールを設けてみてはどうでしょう。

行動しやすくする考え方

自分の意見を言うのが怖い

批判されるのが怖いのではないでしょうか?なら批判しにくい言い方に変えてみるのがおすすめ。

→相手の意見に同調してバランスを取りながらも、自分はこう思うと伝えてみる。

定時に帰る勇気が出ない

→「お疲れ様です!」をやめて、無言で消えるように退社してみる。

報告・連絡・相談がうまくできなくてストレス

報連相はできるだけ早くした方がいい。

→いい報告を一つ付け加えてみる。

例:今回の提案はダメだったのですが、面白かったと言っていただきました。

催促など言いづらいことが言えない

→催促ではなく、確認という形にする。

まだ商品が届いていません!と言うのではなく、もう商品は発送されているでしょうか?のように確認形にしてみてはどうでしょう。

仕事が遅い自分に自己嫌悪

→6~7割くらいできたら一度提出してみる。

100円のハンバーガーに完璧おいしさを求める人はいない。

心を楽にする考え方

些細なことにイライラしてしまう

→イライラ度を点数化してみる。(0~100点)

一番怒ったときを100点とするなら、そのイライラはおそらく30点か40点くらいじゃないでしょうか?

なんだ、たいしたことないじゃないか。と思えるとイライラしなくなります。

不安がどんどん大きくなる

→その心配事の「一番いいパターン」と「最悪のパターン」をそれぞれ考えてみる。

不安の幅はどんどん大きくなるのではなく、じつは限りあるものです。

そして、最悪のパターンにはなかなかなりません。

なかなか立ち直れない

→失敗してよかったこと(学べたこと)を見つけてみる。

ものごとのポジティブな面に気づけると、自然と意欲がわいてくるようになります。


やる気が出ない

やる気がないとできないくらい大きなことをしようとすると先延ばしにしてしまいやすい。

→まずは取るに足らない小さなことから始める。

10kg痩せたいなら、最初の行動目標は「体重計に乗る」「お菓子の代わりにガムやナッツにする」など簡単に手がつくことからはじめて、習慣のサイクルを作ろう。

心のクセをなおすために

いかがだったでしょうか?

ぐるぐる考えてしまうのは、極端な思考パターンが原因になっていることが多くあります。

なので、自分の思考パターンはどんなものか、それはどの程度かということを自分で認識できるところがスタートです。

意外にもスタートに立つことさえできれば、解決までの道のりが何となく見えてくるようになります。

ぜひ、試してみてください。

あわせて読みたい記事:
虚無感を改善するために必要な人生の意味
何をやってもうまくいかないあなたが自信をつける方法

参考書籍:清水栄司:ぐるぐる考えてしまう心のクセのなおし方

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ふじ

(元)経験年数4年のメンタル系作業療法士。パーソナルカウンセリング・コーチングの経験を経て独立。現在、自由人。「個人が自由に生きる」ことをテーマに、メンタルの整え方や心理系スキルについての発信をしています。

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